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ダイエットにも美容にも嬉しいレモンの効果
爽やかな酸味や香りが特徴で、ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンですが、美肌作りといった美容効果の他にも、肥満予防や代謝アップといったダイエット&健康効果も期待できます。
そこで、これまで知られていなかったレモンの成分や効能を詳しく紹介すると同時に、効果的なレモン活用術を紹介します。
レモンに含まれる代表的な成分と効能
レモンといえばビタミンCというイメージが強いですが、実はそれだけではなく、以下のような体に嬉しい成分と、それによる効果も期待できます。
■ビタミンC（温州ミカンの1.4倍）
抗酸化作用：酸化を防ぐことで老化予防となり、コラーゲン生成もサポート。
■クエン酸（温州ミカンの約6倍）
キレート作用：カルシウムなどミネラルを吸収しやすくする。
減塩効果：酸味が塩味を引き立てるため、おいしく減塩を促す。
疲労回復効果：疲労関連物質の乳酸の生成を抑制する。
■エリオシトリン
抗酸化作用：皮の白い部分に多いポリフェノールで老化予防効果に期待。100mlの果汁中に12.1mgなど、他の柑橘類よりも多く含まれている。
■へスペリジン
血流促進効果：柑橘類の白い皮や袋、筋に含まれるポリフェノールで、血流を促し、中性脂肪を下げる。
■リモネン
リラックス効果：黄色い皮に含まれる香り成分でリラックス効果がある。
（※出典：レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科／ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社）
レモンのダイエット&美容効果
以下では、レモンの成分により期待できるダイエット&美容効果の研究報告内容を紹介します。
■メタボリックシンドロームの予防と改善
レモンに含まれるエリオシトリンなどのレモンポリフェノールがメタボリックシンドロームの予防と改善に有効であることを示す報告が、動物やヒトでの研究から蓄積されてきていると報告されています。（※出典：レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より）
また、レモンを多く摂取していると（1日平均0.7個以上）、最高血圧が一番低く変化し、食欲を抑制し、糖や脂肪の代謝に関わる善玉ホルモン「アディポネクチン」の濃度の変化量が大きいという報告もあります。
さらに、レモンに含まれるエリオシトリンを高脂肪食と一緒に摂取すると、血中中性脂肪の増加を抑制し、肝臓への脂肪の蓄積を提言するという研究報告もあります（※出典：Health Sciences, 26, 4, 2010, Vol26 No.4 pp210-218より）。
以上より、レモンを摂取することが肥満の予防につながり、ダイエットにも一役買う可能性があるようです。
■血中コレステロールや血糖値への影響
動物実験では、高脂肪食によって生じる血中の高脂肪、高血糖、高コレステロール等が、レモンポリフェノールやエリオシトリンの投与で低下。果皮から抽出したペクチンや果皮の絞り汁を投与することで、血中や肝臓内のコレステロール低下なども確認されています。
また、ヒトを対象とした研究でも、レモン果汁が脂質代謝の改善に有効である可能性が示唆されています（※出典：レモンの健康効果に関する研究の動向 堂本時夫 県立広島大学保健福祉学看護学科より）。
以上により、レモンを食生活に摂り入れることで、血中や肝臓での脂質代謝が期待できます。
■減塩効果でむくみ軽減
レモンのクエン酸による酸味は塩味を引き立ててくれるので、調理中や食事中の塩分を控えながらも満足感を得ることができます。結果、料理にレモンをプラスすると塩分過剰を抑制でき、塩分過剰によるむくみ軽減にもつながります。
■美肌効果&老化予防
ビタミンCやエリオシトリンの抗酸化作用は老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待できます。さらに、メラニン色素の沈着を防ぐ働きや、ストレスに対抗する副腎皮脂ホルモン（コルチゾール）の生成もサポートしてくれます。
レモンを効率よく取り入れる飲み方&食べ方のレシピ
レモンを摂取する際は、レモンを丸ごと絞る、輪切りにする、くし切りにする等、お好みでOKです。手軽に購入できる市販のレモン果汁を活用するのもオススメです。
■飲むレシピ「レモン白湯」
最も手軽にレモンを摂取できるのが、果汁をドリンクに混ぜて飲むレシピです。朝、白湯にレモン果汁を入れて人肌のレモン水にして飲めば、胃腸を温めると同時に、便秘やむくみ、冷え改善が期待できます。
＜材料と作り方＞
お湯：200ml
レモン汁：小1～2杯
以上を混ぜればOK。
■調味料レシピ「レモンドレッシング」
いつものドレッシングにレモンの酸味を効かせることで、おいしく減塩できます。
＜材料と作り方＞
レモン汁：小さじ1
オリーブオイル：大さじ2
白ワインビネガー：大さじ1半
無糖ヨーグルト：大さじ1半
はちみつ：少々
トリュフ塩：少々
以上を混ぜればOK。
■食べるレシピ「サーモン&ひよこ豆入りワカモレ」
レモンと一緒にマグネシウム（ナッツ類や大豆製品など）やビタミンD（鮭や魚介類など）を摂ると、カルシウムの吸収を高めてくれます。また、レモンに含まれるクエン酸は、カルシウムを水に溶けやすい形に変え、丈夫な骨を作るのに役立ちます。
＜材料と作り方＞
アボカド：1個
茹でたひよこ豆：大さじ2
スモークサーモン：3切れ
紫タマネギ：1/4個
ミニトマト：4個
パクチー：適量
レモン汁：大さじ1
塩コショウ：少々
アボカドと茹でたひよこ豆はすり鉢などを活用してつぶし、他の材料と混ぜるだけ。野菜スティックやクラッカーなどにつけて食べましょう。
以上、レモンのダイエット効果と上手な取り入れ方です。レモンは1年中購入しやすい身近な果物です。飲み物や料理にも活用しやすいので、きっと続けやすいはず。ダイエットにも美肌にも健康にも効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
